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减肥这么久,可能你连“卡路里”是什么都不知道

2016-11-18, FitTime睿健时代

FitTime睿健时代

RJFitTime

FitTime睿健时代是一家利用互联网改变中国健身行业的公司,拥有最大的健身用户群,并由专业的技术团队原创制作教学内容。 于2014年初获得徐小平创办的真格基金天使投资,随后得到经纬中国基金A轮加入。 关注我们期待更多惊喜。


来源::企鹅吃喝指南

微信公众号:qiechihe

本文经授权发布,未经允许不得转载


减了这么久的肥,你知道自己身上的肉是怎么长的吗?


要搞清楚这个问题,就先得明白我们经常说的“卡路里”是什么,从何而来,又去向何方



考虑到理论太枯燥,FitTime邀请来这位特别会吃的小伙伴——企鹅吃喝指南,用有趣的漫画告诉你。


内容导览:

1.卡路里是什么
2.食物中的能量从何而来
3.卡路里是怎么算的
4.卡路里的应用:看懂营养标签
5.不是所有的卡路里都是一样的卡路里
6.卡路里和你肚子上的肉有什么关系
7.每天到底该怎么吃



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卡路里是什么


总听人说到卡路里、热量、能量......可它们到底什么关系?


其实,卡路里本身就是一种能量单位:是1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度所需要的热量。也就是说,把1公斤水从0度烧到100度,就要在后面加五个零,100千卡。


你只需要记住,在食物的范畴里,我们基本可以粗暴地认为,卡路里,能量,热量,就是一种东西


对了,你知道卡路里还分大小吗?

计算食品热量时,我们用的都是千焦、大卡。



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食物中的能量(卡路里)从何而来


碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精,都是食物中可以为身体提供能量的物质,不过能被称作“营养素”的,显然只有前三种。


① 碳水化合物?不就是糖嘛

我知道包子馒头面条土豆是碳水,蔗糖蜂蜜也是碳水,可是它们不是一种东西吧?


其实,碳水化合物可以分成好多种类,但本质全都是糖!——葡萄糖是最基本的单糖,甘蔗里的蔗糖、牛奶中的乳糖是双糖 (两个单糖手拖手),而馒头里的淀粉和蔬果里的纤维素,虽然听起来很有欺骗性,其实也都是糖。

淀粉,就是一条由许多单糖手拉手组成的珍珠项链;

“淀粉酶”?就是那把孜孜不倦毁项链的小剪刀!


碳水化合物是身体最主要的能量来源,它赐予我们力量!


② 蛋白质,喂养了我的腱子肉


鸡鸭鱼肉蛋奶豆,你最喜欢吃哪种?蛋白质不光能帮助肌肉生长,还是生命活动正常运转的驱动机。


③ 脂肪,冬天里的小火炉

炸鸡和奶酪里喷喷香的油脂味,谁都拒绝不了。脂肪是给我们供能最高的营养素,也是我们挨冻时的小暖炉。


酒精,想说爱你不容易

没错,酒精也是有卡路里的!这只让我们又爱又恨的小婊砸,抚慰我们的心神,却一言不合就伤肝。



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卡路里是怎么算的


那么,碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精这四种能量来源,又是如何变成具体的卡路里的?


以1克来计算,单位热量如下(超级重要,请反复背诵!)

🍞碳水化合物:4大卡
🍗蛋白质:4大卡
🍔脂肪:9大卡
🍺酒精:7大卡


想知道某种食物的热量,只要把这些比值和每种营养素的克数乘一乘,加起来,就能计算出它的卡路里下面我们进入实战阶段。



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卡路里的应用:看懂营养标签


卡路里出现和被谈得最多的地方,一是健身房,二就是各种食物上的营养标签啦!


拿到营养成分表,第一件事,看画圈圈的部分:蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量


左边那货每100克里有76克的油呢,光是脂肪就贡献了76*9=684大卡的热量(对,你妹猜错,它叫蛋黄酱);另外,碳水化合物和蛋白质也分别贡献了1.6g*4=6.4 和 2.4*4=9.6 大卡的热量,把这些所有加起来就是700大卡,再换算成千焦就是2930kJ啦。


再看右边的酸奶,热量是 2.7*4(蛋白质)+3.0*9(脂肪)+12.7*4(碳水化合物)=88.6 大卡=371kJ。


和美乃滋的热量一比,你就发现酸奶有多感人了。


最后别忘了,营养成分表上标注的都只是每100克的营养,如果你想知道这一整个包装里食物的卡路里,千万记得留意包装上的净含量:一瓶200克的沙拉酱,含有的卡路里自然也会翻翻。


终于学会看营养成分表了!But...,你好像还是不知道自己每天该吃多少卡路里?



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不是所有卡路里都是一样的卡路里


一般正常活动量的成年人,每天建议摄入的热量:男性2500大卡,女性2000大卡;另外,要减去一磅(约0.9斤)的体重,你总共得消耗掉3500大卡的能量。



理论上,“摄入<消耗”就能减重,“摄入>消耗”自然就发胖了


“哦,明白了!我是个不太爱运动的女生,每天不要吃超过2000大卡,是不是就没什么可担心的啦?”——可你知道吗?许多食物含有相同的卡路里,在营养组成上却天差地别


我们不妨来看几个特别直观的例子。


下面所有的食物都是清一色的200大卡,但如果你对照一下左右两边食物的份量和营养成分,就会很快发现问题:

你可能注意到了,右边这列食物不仅特别容易吃超量,在营养的配比上也不甚理想


画这张图,并不是想告诉你要放弃一瓶可乐去吃3斤西芹,而是给你提个醒:许多你以为热量不高,不经意间吃下去的食物,其实都是长着爪子的小恶魔,每天把你的身体使劲往横里扯呢 !


可是,每天吃不理想的营养配比,像是前段时间BBC很火的那部纪录片里的高糖食物或者高脂肪食物,会有什么后果吗?



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卡路里和你肚子上的肉有什么关系


在讲后果之前,首先我们要先搞清楚,这三种营养素被吃进肚子以后,都变成了啥?又有什么作用?


在正常情况下:

🍞碳水化合物:被转变成为人体储存短期能量的糖原,为大脑和机体提供最直接和最主要的能量;
 
🍗蛋白质:被水解成人体必需的氨基酸催化体内一切物质的合成、分解和代谢,构成人体中的各种组织糖原不够时,身体还会消耗蛋白质来合成糖分;

🍔脂肪:储存在身体里,为我们提供静态时所必需的热能,维持体温帮助多种维生素消化吸收。


这三者,缺一不可。


可是,如果你专拣其中的任何一种能量物质大吃特吃,到了身体无法消耗利用的程度,不管是碳水化合物、蛋白质、还是脂肪,最终都可能变成多余的肉肉肉肉肉遍布身体各处,严重不平衡的还会影响到血糖和胰岛素水平。


图源BBC纪录片《Fat vs Sugar》


严重缺失任何一种营养素,也不会有好下场:


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每天到底该怎么吃


虽然是老生常谈,但还是要反复强调,均衡食谱很重要


在合理膳食中,日常所需热量的至少一半要由碳水化合物提供,另外10-20% 应该来自蛋白质,脂肪供能最高不能超过30%。


下面更具体一点地告诉你,每天的餐盘该长什么样:



有力量和耐力训练需求的同学,请自行调高碳水化合物的供能比例;减脂的,适当提高蛋白质、降低脂肪的摄入;但正常运动量的宝宝们,参考上述的配比已经绰绰有余。


还是记不住的,请伸出自己的手,教你一首“膳食平衡手测口诀”:每天1拳头的水果,2拳头的蔬菜,3调羹的素油,4拳头的主食,5前掌的蛋白


身形越健硕,拳头和手越大,对食物的需求也会跟着变大。因此正常体型的人都可以看自己的手来估算饮食平衡呢,是不是so easy?


总之,下次再被安利任何让你只吃或砍掉碳水/脂肪的“XXXX减肥法”,请对TA报以蜜汁微笑。



文|Judy

设计|心悦Yue


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