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第295讲:一次让你脱衣困难的肩与三头训练

2016-11-17, 小铁馆

小铁馆

xiaotieguan

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Steven Lopez的终极肩与三头训练

计划安排

哑铃坐姿肩推3组6-8次 最后一组完了接一组降低组至力竭

超级组 坐姿哑铃侧平举加哑铃交替前平举 3组6-8次

哈克深蹲肩推 3组6-8次 最后一组完了接降低组至力竭(可以用任一固定肩推器械代替)

超级组 器械反向后束飞鸟加杠铃片前平举 3组8-10次

巨人组 站姿哑铃侧平举+哑铃交替前平举+俯身后束侧平举 3组均为8-10次

三头 仰卧曲杆臂屈伸6-8次+窄握卧推8-12次 3组

V把三头下拉6-8次+椅子臂屈伸10-12次 3组

绳索过头臂屈伸+反握三头下拉 3组8-10次

整个训练安排了8组动作,各种超级组,巨人组降低组,出现了十几个训练动作,总共训练的完成时间应该在40-60分钟,组间休息虽然没有给出具体的建议,应该是不会超过30-45秒钟。


训练建议

把肩跟三头放在一起训练是一个比较常见的安排,两个肌群都可以归纳在推的动作体系中。如果是我来安排的话会按照肩推,窄握卧推,侧平举,三头下拉(举例)这样一个肩部动作一个三头动作的顺序来进行,为了更好的均衡两个部位的发展,否则经过肩部完整的训练之后,再进行三头的训练很难不受到影响。不过大家应该可以看到视频中steven的三头已经练得非常的突出,那么把重心放在肩部的打造也是非常合理的选择。


整个计划的训练量非常非常的大,动作很多,有降低组,有半程动作至力竭,有超级组甚至还有巨人组的安排,实话说对于绝大部分的普通训练者而言,不会从这样的训练安排中获得特别好的力量跟肌肉维度的增长,因为很短的间歇加上频繁的力竭,以及一个动作接一个动作,你很难去保证你的训练强度(即使用的重量),而且又有非常大量的单关节动作。但是你却可以获得非常强的充血泵感(练得爽不等于有效),而且由于整体而言肩膀跟三头都不是很大的肌群,那么即使你频繁力竭,安排很大的训练量,也并不会对你的整体训练恢复造成过于大的影响。所以如果你想在你的训练周期当中,安排进这样一次训练来进行尝试,我觉得并没有什么问题,你会度过非常爽快的一个小时。


关注我的人里面应该有非常多的健美爱好者,像视频里出现的不少技巧,都可以说是传统的健美训练所推崇的较高级训练法则(如果你知道韦德训练法则你知道我在说些什么),可即使我是健美爱好者,即使我也会去使用这样的训练技巧,但还是不得不说,对于大部分普通训练者而言,它们是被高估,且并不一定能给你带来更多训练收益的训练方式。你可以想想我为什么我这么说,下个视频再见咯~




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